Puede ser difícil preparar una comida sabrosa y saludable en una noche de semana ocupada, pero estas tres recetas tardan menos de una hora en prepararse y tienen muchos ingredientes saludables que toda la familia puede disfrutar: ¡perfecto para las noches de escuela!
Fajitas de pollo
- Lo que necesitarás:
- 3 pimientos rojos (en tiras)
- Media cebolla (en tiras)
- 2 pechugas de pollo (en rebanadas)
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de condimento para fajitas
- 8 tortillas de maíz o harina de trigo, o wraps de lechuga
- Sal kósher y pimienta a gusto
- Preparación:
- Precalienta el horno a 415 °F.
- Coloca los pimientos y las cebollas en una bandeja de hornear grande con borde y hornea de 3 a 5 minutos, mientras cortas el pollo en tiras.
- Coloca el pollo en la sartén y rocía el aceite de oliva por encima y espolvorea el condimento para fajitas. Mezcla para una mejor cobertura.
- Hornea durante 20 a 25 minutos, o hasta que el pollo esté bien cocinado y las verduras estén tiernas al pincharlas con un tenedor.
- Asegúrate de revolver las verduras a la mitad del proceso de horneado y escurre el exceso de líquido alrededor de la cacerola
- Cubre la mezcla con tus ingredientes favoritos y sírvela con una tortilla de harina o una ensalada (si deseas limitar los carbohidratos)
Calabacines a la parmesana
- Lo que necesitarás:
- 1 taza de pan rallado Panko
- 1/3 taza de queso parmesano recién rallado
- Sal kósher y pimienta negra recién molida, a gusto
- 2 calabacines en tiras finas en aros de un grosor de 1/4-pulgadas
- 1/3 taza de harina para todos los usos
- 2 huevos de tamaño grande, batidos
- 1/2 taza de salsa marinara
- 1/2 taza de mozarela en trozos, escurrida
- 2 cucharadas de perejil picado fresco U hojas de albahaca
- Preparación
- Precalienta el horno a 400 grados F. Rocía ligeramente aceite en una bandeja de hornear o cúbrela con un aerosol antiadherente.
- En un bol grande, combina el Panko y el parmesano; condimenta con sal y pimienta, a gusto. Deja reposar.
- Trabajando en tandas, enharina los calabacines redondos, sumérgelos en los huevos y cúbrelos con la mezcla Panko, presionando para una mejor cobertura.
- Coloca los calabacines en una sola capa sobre la bandeja de hornear preparada. Coloca en el horno y hornea hasta que estén tiernos y dorados, alrededor de 18 a 20 minutos.
- Cubre con marinara y mozzarella y asa a la parrilla durante 2 a 3 minutos, o hasta que el queso se haya derretido.
- Sirva inmediatamente
Pescado y papas fritas sin culpa
- Lo que necesitarás:
- 6 cucharadas de aceite de oliva (puedes necesitar un poco más también)
- 2 1/2 libras de Yukon Gold u otras papas amarillas (3 grandes o 6 medianas), sin pelar
- 1 cucharadita de sal
- 1 taza de pan rallado Panko
- 1/2 cucharadita de pimienta negra molida
- 2 libras de filetes de pescado blanco de carne firme (como eglefino, halibut, platija, bacalao), sin piel
- 1 cucharada de perejil picado fresco
- 1 limón cortado en gajos
- Salsa tártara, para servir
- Preparación:
- Calienta el horno a 450 ºF. Posiciona 2 rejillas del horno una en el nivel superior y la otra en el tercer nivel inferior. Recubre 2 bandejas de hornear con papel aluminio y cúbrelas con aceite de oliva o con aerosol de cocina antiadherente.
- Corta las papas en cuartos a lo largo, y luego vuelve a cortar cada cuarto por la mitad para obtener 8 lanzas de cada papa.
- En un bol, mezcla las papas con 2 cucharadas de aceite y 1/2 cucharadita de sal. Esparce las papas en una de las bandejas para hornear con sus cuñas apuntando hacia arriba, si es posible, para que los lados cortados queden expuestos.
- Asa las lanzas en la rejilla inferior del horno durante 40 minutos. Gira la bandeja una vez transcurrida la mitad del tiempo (después de 20 minutos de cocción) y utiliza una espátula metálica ancha para mezclar las papas.
- Una vez que las papas estén en el horno, empieza a trabajar con el panko y el pescado. Para tostar el panko, calienta una sartén pesada a fuego medio-alto. Añade el panko (no necesitas aceite) y reduce el fuego a medio.
- Tuesta lentamente el panko, revolviendo con frecuencia, durante 10 o 15 minutos o hasta que obtengas un marrón dorado intenso.
- Retira la sartén del fuego. Revuelve 1 cucharada de aceite de oliva, 1/2 cucharadita de sal y 1/2 cucharadita de pimienta negra junto con el pan rallado panko hasta que quede bien cubierto. Transfiere el pan rallado a un bol poco profundo.
- Corta el pescado en tiras grandes ("bastones") o en trozos grandes de 3 pulgadas, como más te guste. Frota todos los cortes con la cucharada de aceite de oliva restante.
- Rebosa el pescado con panko de modo que cada tira quede completamente cubierta. Pon el pescado en la segunda bandeja de hornear, ligeramente separado entre sí.
- Cuando a las papas les falten 15 o 20 minutos para estar listas, hornea el pescado: Cocina los filetes de pescado gruesos (2 pulgadas) durante 15 a 18 minutos y los filetes más delgados (1 1/2 pulgadas o más delgados) durante 10 a 13 minutos, o hasta que el pescado esté firme y el recubrimiento comience a dorarse.
- Sirve con limón y salsa tártara.