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¿Qué es una alimentación saludable? Una guía rápida de una nutricionista de ACPNY

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¿Qué es una alimentación saludable? Una guía rápida de una nutricionista de ACPNY

Sigue estos consejos rápidos de la nutricionista registrada de ACPNY, Kristin Cardillo, para ayudarte a llevar una dieta saludable y equilibrada en casa.

03/05/2021

Una dieta balanceada es importante para todos. Cuando se combina con actividad física, comer bien puede ayudar a tu cuerpo a mantenerse fuerte y con energía. Si bien no contamos con una definición establecida de alimentación saludable, hay estrategias útiles que puedes aplicar todos los días para asegurarte de consumir una dieta balanceada que pueda llevar a la prevención de enfermedades.

En este artículo, puedes encontrar consejos rápidos para seguir en casa que te ayudarán a llevar una dieta sana y balanceada.

 

Consejo n.º 1: Trata de comer 3 comidas balanceadas por día y de 1 a 2 refrigerios por día. 

  • Al comer cada 3 a 4 horas, nuestro cuerpo puede controlar nuestro apetito, mantenerse con energía durante todo el día, prevenir sentirnos hambrientos y ayudarnos a tomar decisiones saludables a la hora de comer. ¿Imaginas ir a una comida y elegir alegremente las verduras en lugar de los macarrones & con queso?   

  • Comer bocadillos con opciones ricas en proteínas y fibra es clave para mantenernos concentrados y satisfechos durante todo el día, algo que puede prevenir los antojos nocturnos y la alimentación impulsiva.

  • Al incluir bocadillos, también puedes tener alimentos más densos en nutrientes que sirven a un propósito más importante en tu cuerpo.

  • Cómo comer bocadillos: Incluye de 1 a 2 bocadillos por día entre el desayuno y el almuerzo y entre el almuerzo y la cena. Las ideas de bocadillos saludables deben incluir una proteína, como queso o nueces, y un carbohidrato, como una fruta o galleta integral. 

  • Ejemplos de ideas para bocadillos:

Protein table

 

Consejo n.°2 :  Comede 5 a 7 porciones de frutas  y verduras al día

  • La investigación nos dice que comer de 5 a 7 porciones de frutas y verduras por día puede disminuir la inflamación en el cuerpo. La mayoría de las enfermedades crónicas provienen de la inflamación. Por esto, incluir cuidadosamente frutas y verduras es fundamental para controlar tu salud. La razón es que las frutas y verduras tienen antioxidantes. Los antioxidantes actúan como antiinflamatorios y pueden revertir el estrés oxidativo relacionado con el cáncer. En su mayor parte, solo las frutas y verduras contienen antioxidantes y deben incluirse en, al menos, 2 comidas y, al menos, 2 bocadillos diarios.

  • Un ejemplo de un planificador de comidas y días podría verse de la siguiente manera:

Week 1 Table

 

Consejo n.° 3: Elige fibra 

  • Los carbohidratos son los que dan energía a nuestro cuerpo. Al llenar un automóvil con gasolina (su combustible), ¿no es importante elegir el correcto? No soy mecánico, pero me aconsejaron que nunca pusiera gasolina premium en un tanque normal. Como la gasolina, nuestro cuerpo necesita el combustible adecuado y, al hablar de combustible, me refiero a la forma correcta de carbohidratos. Actualmente, la dieta estadounidense está llena de carbohidratos blancos como pan, pasta y cereales. El problema con los carbohidratos que no tienen fibra (también conocidos como carbohidratos blancos, simples y refinados) es que no nos brindan energía a largo plazo durante todo el día. Nuestro cuerpo los digiere rápidamente. Entonces, a la hora de buscar una alimentación saludable e incluso controlar enfermedades crónicas como la diabetes, resulta de vital importancia que aprendamos a elegir carbohidratos que tengan fibra. Al elegir carbohidratos con fibra, llenaremos nuestro cuerpo con la gasolina adecuada que necesita para funcionar de manera más eficiente y mantenernos llenos durante más tiempo. 

  • Consejo fácil: cuando leas la etiqueta nutricional de bocadillos, pan, marcas de pasta, galletas saladas, cereales, granola y barras para llevar, elige marcas que tengan más de 3 gramos de fibra por porción. 

 

Nutrition Table

 

Consejo n.° 4: ¡Hidrátate!

  • Eso no “quemará grasa”, pero te ayudará a sentirte lleno en cada comida. La hidratación puede reducir los antojos. ¿Sabías que cuando estás deshidratado, podrías tener más antojos de comida o no sentirte satisfecho? No beber agua no “quema grasa” ni “nos llena”, pero cuando satisfacemos nuestras necesidades de hidratación, nos sentiremos más satisfechos con nuestras comidas y en mayor control de nuestro apetito.

  • Apunta a consumir por lo menos 64 onzas de agua por día (2 botellas de 32 onzas como en la imagen serían una excelente forma de medir).

  •  Si tienes una afección como una enfermedad renal o insuficiencia cardíaca congestiva, pregúntale a tu médico cuál sería la cantidad adecuada de agua para ti.